工作场所压力 – 快速指南

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工作压力 – 简介

工作场所压力，也称为职业压力，是人们在工作中获得的压力。主要原因是不切实际的短期目标、意外的责任分担和过高的期望。虽然工作本身可能不会引起压力，但工作方式和工作环境是造成压力的关键因素。

工作场所压力还与来自上级和同龄人的压力以及缺乏同事支持有关。在美国，绝大多数人认为在工作场所无法控制或发言是他们生活中最大的压力原因。当工作压力没有得到控制和适当引导时，它会产生很多应对问题和不可靠性。

根据兰登书屋词典，压力可以定义为由某种情况或事件的发生引起的身体、精神或情绪上的压力。压力这个词源自拉丁语，意思是苦恼。我们都面临这样的情况，我们压力很大，感觉很不平衡，以至于我们往往忽略所有我们知道很重要的任务，因为我们无法管理任何一件事。

压力因人而异

压力因人而异，因此以不同方式应对压力很重要。例如，您太忙而无法安排一小时的锻炼时间，因此只需尝试走楼梯而不是乘电梯去办公室，如果您的办公室离家很近，请尝试步行。不要把事情当成让你压力山大的事情变得更糟，试着用能让你平静的事情来代替它。

自己解决问题固然很好，但在某些情况下，您可能需要一两只手来帮助您克服压力事件。始终建议从您可以仰望的第三方获得帮助，分享您的问题并获得一些帮助。

现在的问题是去哪里寻求帮助？首先是您的工作场所。现在的公司提供员工援助计划，以帮助他们克服压力事件。如果您的公司不是其中之一，请尝试使用您所在地区提供这些服务的热线电话。

定义工作场所压力

有时可能很难应对职场压力，但处理压力的技巧因人而异。你压力的原因和你处理压力的方法可能与你朋友的不同。

一般来说，我们认为压力与消极的事物有关，但我们不必那样看。一些压力是有帮助的，实际上可以促使人们完成工作。正如您所观察到的，压力本身可以用于积极的目的。这种类型的压力称为Eustress。简而言之，Eustress 是产生积极影响或本质上激励的压力。它会产生积极的结果。这种压力有助于人们获得良好的表现。

如果您熟悉以下场景，您可以与这种类型的压力联系起来 –

• 跑步并赢得一场势均力敌的比赛。
• 乘坐大型过山车。
• 看恐怖片。

所有这些情况都会导致身体、情绪和精神上的压力，但这些压力情景会释放积极的情绪，让我们感到快乐。这也是一种压力。所以，压力并不总是消极的；我们也有积极的压力，这让我们的生活充满活力，不像没有任何压力或压力的人过着沉闷、单调和无聊的生活。

这些压力与人们在职业生涯中遇到的压力障碍完全不同。工作场所压力源于在不合适和不适当的条件下工作以及在不合适的工作中工作。

压力因素引起的问题

压力因素有能力诱发一系列障碍，包括抑郁、焦虑等心理问题。它们也是情绪不稳定的原因，如刺激、不满、紧张和疲劳。除此之外，工作压力会导致行为和认知功能的变化，例如攻击性和注意力不集中的程度增加。

在压力不会造成任何心理或身体伤害的情况下，它仍然会导致生产力大幅下降。压力大的员工表现不佳，接受度较低，并且旷工率较高。这些情况会导致异常行为、与健康相关的费用并增加工作场所受伤的机会。

员工应对预期工作小时数、生产率、绩效标准、工作量以及预期交付成果的最后期限的能力，都在造成压力方面发挥着重要作用。医生观察到夜班工作人员的心理健康受到严重的负面影响。

工作场所压力——五种模式

工作压力与工作环境密切相关。纽约、洛杉矶和伦敦等许多其他城市都承认工作压力与心脏病发作之间存在密切关系。由于工作场所压力是个人与大型系统运营组织之间许多复杂互动的结果，因此传播了许多理论来解释两者之间的关系。

据专家介绍，有五种模型可以解释工作场所压力，它们是 –

• 人环境拟合模型
• 工作特征模型
• 素质-压力模型
• 工作需求资源模型
• 努力回报不平衡模型

现在让我们详细讨论这些模型中的每一个。

人环境拟合模型

根据这个模型，当一个人的资质、技能、能力和资源与其工作的必要性相匹配时，一个人开始感到压力。他从事的工作应符合他的需求、知识和技能组合。

如果这些需求得不到满足，就会使这些员工在该领域“不适应”，从而导致绩效落后，无法达到管理层的期望。这些员工最终会降低工作效率，面临孤立并诉诸否认，以此作为防御机制。

工作特征模型

该模型提出，要让员工在任何工作中取得成功，他都需要有一定程度的自主权，并且他应该能够给出被听到的反馈。这些条件导致工作丰富和员工忠诚度。缺乏这些因素会导致工作脱节和生产力下降。

该模型还指出，许多有才华的专业人士对他们曾经非常感兴趣并擅长的同一工作失去了天赋。这背后的主要原因是管理层的态度。

素质-压力模型

该模型区分了压力大的工作条件和个人压力。压力可以是精神上的、身体上的或情绪上的，而且大多数时候，这些压力会因人而异。

其中的重要菌株是 –

• 工作量过大
• 令人不快的工作环境
• 缺乏自主权
• 与同事的困难关系
• 缺乏职业发展
• 工作和生活中个人成长的机会很低
• 来自管理层的骚扰。

工作需求资源模型

该模型假定工作场所压力可能与工作需求和资源的差异有关。在管理层面上有经验，当一个霸道的管理层期望管理者以低资源交付高成果时，就会引起这种情况。

换句话说，工作需求和工作资源之间存在严重的比例失调。即使是优秀的管理者也无法应对这种压力，最终会受到压力。

努力回报不平衡模型

该模型侧重于努力和奖励之间的关系。当员工努力工作时，他们希望管理层奖励他们的努力。如果没有任何此类奖励计划，员工就会失去动力并表现不佳。

在当今世界，期望员工的良好产出作为“工作的一部分”是不够的。认为他们有权从员工那里获得良好产出的公司只是因为他们付钱给他们，需要意识到这不是报酬，而是补偿他们的时间，即员工可以用他们花费的时间做一些更有效率的事情公司。

处理压力情况

有一句名言，当两个或两个以上的人即将引起不愉快的情况时，那么其中的聪明人可以通过以下四种方式做出反应 –

• 他应该首先尽量避免这种情况，如果可以的话。

• 如果事情已经远远超出了那个点，那么他可以尝试通过将谈话引导到更合适的事情来改变情况。

• 如果这不再是一种选择，那么他可能会改变自己的行为以适应这种情况。

• 如果以上三个选项都被宣布无效，那么他必须做好准备并采取措施面对最坏的情况，即接受这种情况及其后果。

这四个步骤还告诉我们多年来人们如何尝试找到处理压力情况的方法。人们倾向于将压力增加归咎于不同的世界、改变的时间、不同的活动等。然而，自从人们开始为补偿工作以来，压力就一直存在。

许多人使用相同的四种策略来处理压力情况，然而，他们没有意识到他们也需要遵循相同的顺序。大多数人都是保持温顺，先接受后果，然后再回想当初当初为什么不努力避免这种情况。在无法避免这种情况的情况下，事情可能会被引导到其他事情上。

改变局势

许多人试图通过说“豹子不能改变它的斑点”来为他们古老的有害习惯辩护，但我们不同意。如果没有七个小时的睡眠，人们就没有“拥有”足够好的身体，就像人们不能“抵抗”酒精和其他令人陶醉的物质的不良影响一样。

可能这些人的身体已经适应了不健康的日常生活，但这并不意味着他们的身体因为他们的日程安排而蓬勃发展；他们的身体充其量只是在消极的环境中尽可能有效地发挥作用。

处理压力的方法有很多种，通常有很多方法可以让我们改变应对这种情况的方法，或者有时，改变情况以减轻压力。

第一个

正如我们之前提到的，处理压力的第一种方法是简单地改变或改变它。这可以通过以下方式完成 –

• 想一些积极的事情；这将有助于您拥有积极的态度。
• 做一些有创意和独特的事情。
• 根据情况的需要提高处理情况的具体技能。

以下是一些可以帮助您理解这种方法的示例 –

• 你发现去看医生很有压力。你决定积极地考虑它——“如果我把它解决了，它会完成一整年。” 您还决定带一些轻松的音乐来帮助您应付约会并分散您的注意力。

• 你发现和你的老师说话很有压力，因为他们可能会责骂你。你决定积极思考“如果我现在互动，我的概念就会清晰，我可以提高我的成绩。”

• 如果您晚上通勤时交通拥堵，您会决定走不同的路线，或者早点出发。

确定适当的情况

改变压力是人们能想到的最积极的步骤之一。当你控制局面并将其改变为压力较小的事情时，你就是在通过不让情况支配你的行动来掌握自己的权力。但是这一步不能一直用。可能存在以下情况 –

• 将情况改变为不安全的情况。例如，您发现戴头盔感觉闷，所以您可能不想戴它，这是一个严重的错误。

• 通过将压力转移给其他人来改变情况，这——让我们面对现实——只是卑鄙的。

在改变情况时，重要的是要知道您将其改变为适当的行动还是不适当的行动。使努力值得长期利益。在做某事之前，记得让每个人都参与进来，并与他们讨论你的新行动是否合适和有用。

避免这种情况

之前我们讨论了控制局势和掌权以减轻局势压力。在这里，我们将采用不同的方法通过完全避免压力情况来处理压力情况。

第二个A

第二个 A 代表避免。如果吃扁豆三明治会让你消化不良，让你在工作中感到压力和尴尬，那就不要吃它！这个 A 处理识别你不必要强调的简单事情，并从你的生活中根除这些项目。此 A 适用于以下情况 –

• 影响不存在或极其轻微
• 其他人没有受到负面影响
• 如果任务的优先级很低
• 如果回报不值得付出努力。

谨慎之词

不建议使用这种方法，如果避免这种情况会导致未来的压力更大，比如避免去看医生。此外，您不应该避免将压力转移给其他人的情况，这会对您与他的关系产生负面影响。

避免压力情况的一个积极有力的工具是“积极的否”。此工具可帮助您以一种建设性和自信的方式控制情况的方式说“不”。最初，人们可能会被你的方法吓一跳，但他们会意识到你有同样重要的任务，并会调整他们的工作方式以适应你的工作方式。

接受情况

本杰明·富兰克林曾经说过：“在这个世界上，除了死亡和税收之外，没有什么可以说是确定的。” 我们最后但并非最不重要的A将帮助我们管理无法更改的事情。

第三个A

我们的第三个 A 将帮助我们处理需要完成的事情，即使我们喜欢它或讨厌它但无法改变它。在这些情况下，最好的办法是接受这种情况并积极看待它。

第三个 A 是关于处理我们无法控制的情况，让我们的生活压力更小。我们还可以使用 A 中的一些技巧来改变我们对情况的态度并减轻压力。

一些例子包括 –

• 去看医生
• 轮流提出计划而不是将其传递给其他人
• 拜访一位不太愉快的亲戚。

在以下情况下接受这种情况是合适的 –

• 任务无法避免，最终必须完成。
• 忽视它可能会给你或其他人带来更大的压力。

在以下情况下接受这种情况是不合适的 –

• 你做事只是为了取悦别人。
• 忽视或改变它可能比接受它更能减轻你的压力。
• 除了接受现状，你别无选择。

创建有效的行动

有时人们会觉得接受现状会让他们感到无助和无能为力，但事实并非如此。最好的部分是您正在学习接受现状并能够处理它而不是避免或改变它。一般来说，选择的力量在很大程度上有助于减轻压力。

让我们举一个我们之前讨论过的简单例子。定期去看医生而不是忽视它。如果您继续去看医生，您可以从中获得一些东西，例如 –

• 了解您的身体需要什么。
• 无论您是否拥有健康的生活，请放心。
  
• 更有信心。

处理不可改变的情况的另一种方法是以积极的方式看待它，消极的想法永远不会有好处，会给你的生活带来更多压力，而不是解决任何问题。

工作场所压力 – 获得低压力的生活

在当今世界，员工不能再孤立地工作了；每个人都在为其他人的差事工作。在这样一个相互联系和忙碌的世界中，不可能摆脱所有压力因素，因为有些是职业带来的，有些是人们故意寻找作为完成工作的动力。

在我们开始介绍所有三种方法之前，我们将快速了解一下低压力生活方式的基础知识。有三个组成部分使低压力生活方式成为可能，它们是

• 饮食，
• 睡觉，还有
• 锻炼。

有很多减压计划，但如果您的生活中缺少这三个基本组成部分，则没有任何计划可以为您提供完全的低压力生活方式。

正确饮食

如今，人们忙于忙碌的日程安排，以至于完全忽视了自己的健康。吃任何你得到的东西和吃真正健康的东西之间有一个主要的健康意义。今天，人们更关心吃一些现成的，也很美味的东西。

我们倾向于更多地依赖快餐和在线外卖食品，而不是家常菜。坦率地说，在办公室劳累一天回来后，我们可能会觉得我们没有时间或耐心做饭。新鲜水果和果汁已被包装的调味果汁所取代，餐食已被即食食品所取代，什么也不是。

但我们从未想过这些垃圾食品对我们的健康有多么严重的影响。在一个同时处理多项任务、在截止日期或之前完成工作的时代，我们忘记了我们的首要任务是照顾好自己的身体和健康，这样我们才能更专注于工作。

定期锻炼

人们倾向于长时间坐在电脑屏幕前工作，这最终会影响他们的脊髓并引发与体重相关的问题。一段时间后，他们会患上肥胖症、胆固醇、脊髓问题等疾病。因此，人们应该总是抽出一些时间来保持健康。运动在通过放松我们的身体来减轻压力方面发挥着重要作用。定期锻炼的其他一些好处是 –

• 它让你身体强壮和活跃，所以你对压力更有弹性。

• 它可以帮助您清晰思考，从而限制压力的有害影响。

• 它可以帮助你处理情绪；你可以更好地控制你的愤怒和沮丧。

• 它还可以给你你的“我的时间”，在那里你可以清楚地思考一个情况并想出不同的方法来克服它。

可以通过以下两种方式中的任何一种开始锻炼：第一种是每天锻炼 30 分钟，或者每周进行三到五次一小时的锻炼。如果你没有足够的时间锻炼，那么试着让自己沉迷于一些你真正喜欢的活动，这会给你一些独处的时间。您可以尝试以下一些方法 –

• 休息时散散步。
• 走楼梯而不是乘电梯。
• 如果可能，步行或骑自行车往返办公室。
• 不要坐着，一边打电话一边走路。
• 看电视时，利用广告休息时间做快速练习。

值得记住的是，当您改变饮食、睡眠和锻炼时，您的生活方式也会发生变化。不要突然改变一切，因为可能很难适应它，但要慢慢地、稳定地开始。始终保持专注并以积极的方式看待事物。积极的观点可以解决一半的问题。

睡得好

根据美国国家睡眠基金会 2010 年进行的调查，28% 的成年人表示，每个月每隔几天就会出现困倦影响他们的日常活动。大约 5% 的人报告说，困倦几乎每天都会以某种方式影响他们的工作效率。大约四分之一的成年人承认在他们感到困倦时开车回家。

43% 的成年人表示他们几乎每晚都睡得很好；25% 的人在进一步询问后接受他们的意思是他们每周有几个晚上能睡个好觉。普通人每天至少需要七个小时的睡眠，但设法只睡了六个小时。一小时听起来可能没有太大区别，但一年中大约有 230 小时的睡眠时间——相当于一年几乎有 10 天不睡觉！

睡个好觉是非常重要的。睡眠有助于您的身心放松。有时你需要停止思考所有事情，让大脑远离每一个出现在你脑海中的想法，放松你的大脑并入睡。

尝试以下提示来帮助您睡个好觉：

• 该床是放松和睡眠，因此不要将其用于任何其他目的喜欢读书，看电视，工作等，这增加了压力在妨碍睡眠的肌肉。出于同样的原因，只用你的床睡觉，不要用沙发或扶手椅。

• 您的卧室应该是一个舒适的睡眠场所。使用窗帘将光线挡在外面，睡觉时调暗灯光，盖上毯子，不要让噪音或分心。

• 尽量设定一个合适的、有规律的就寝时间；总是在同一时间上床睡觉，这为您的生物钟提供了规律。

• 一个温暖的一杯牛奶，几绵延，沉思了一会儿，洗个温水澡和安静的音乐都是伟大的方式来放松，这将有助于你得到一个良好的睡眠。

工作场所压力 – 减轻家庭压力

通常我们将“例行公事”一词与一些无聊或及时的日程联系起来，但事实并非如此。我们需要一个例程来同步我们生活中那些无法改变的元素。它帮助我们将更多的精力花在有价值的项目上。例行公事包括提前计划膳食、制定待办事项清单、维护家务系统。因此，通过这种方式，您可以维护一个高效的环境，并且您的遗愿清单中需要担心的事情更少。

其中一些是 –

• 计划膳食
• 组织家务
• 使用待办事项列表

现在让我们详细讨论这些例程。

计划膳食

对于计划膳食，您可以记住以下几点 –

• 利用你的周末来计划下一周的膳食。列一个购物清单，然后去购物。请务必将居住在您家中的其他人纳入此计划。

• 在杂货店，不要被新鲜的不卫生食品诱惑，呆在通常存放新鲜水果、蔬菜、肉类和奶制品的地方。避免冷冻和加工的物品。

• 选择未经加工的捷径，例如预先切好的肉、沙拉包和预先磨碎的奶酪。如果你在家里很难储存新鲜水果，那就去储存冷冻水果。

• 尝试慢炖锅。它们的购买价格不菲。此外，使用易于使用的廉价物品，可以帮助您更快地做饭。

• 尝试新事物并通过计划诸如玉米片、烤宽面条或个人比萨饼之类的主题之夜来激励家庭成员这样做。这些是个性化膳食和增加联系的好方法。确保你多吃蔬菜，少吃面团和奶酪。

组织家务

当你开始提前计划你的膳食时，你会实现两件事 –

• 第一个当然是你在一周内减少压力以及晚餐、午餐或早餐做什么的困惑。

• 第二件事是当你吃得更好、感觉更好、工作更好时。

组织家务有助于建立和遵循日常家务。三岁以上的每个人都应该帮忙做家务。照顾所有事情不是一个人的责任。所以家里的所有人都应该帮助使家务活更可口。

把要做的事情一起列出总是更好的，这样人们就可以分配他们的工作并帮助完成所有需要做的事情。一些不愉快的任务，比如打扫浴室，可以轮换。年幼的孩子可以执行以下任务 –

• 布置餐桌
• 铺床
• 分拣衣物
• 喂养宠物
• 准备膳食的某些部分，如沙拉包

大一点的孩子可以帮助完成以下任务 –

• 帮忙做饭
• 帮助年幼的孩子做家务
• 装载和卸载洗碗机
• 折叠和放置衣物

分配任务并按时执行可帮助您保持清洁、有序的家庭。一天结束时，你会担心的事情更少，期待的事情更多。

使用待办事项列表

保持待办事项清单可以帮助您将事情井井有条，并减轻生活压力。事实上，我们可以说待办事项清单是可用的最强大的生活管理工具之一。最好的部分是，它一点也不昂贵、方便且易于使用。它可以针对家庭或工作进行个性化设置；一个人可以为自己或整个家庭创造它。

用于管理所有家务、计划旅行和工作的待办事项清单。最好创建一个生产力活页夹。尝试将日历放在前面，然后在活页夹中放置活页页，然后在每个页面上标上月份日期。列出要处理的所有工作，并为家里的所有人分配不同的任务。

每次完成一个项目时，将其从列表中划掉。您可以将未完成的项目转移到第二天。使用活页夹可以轻松地将家庭日历和待办事项列表以及时事通讯、提醒、传单和其他重要信息保存在一个地方。

您可以将未来几个月的日历放在活页夹的背面，这样可以轻松查看即将发生的事件和待办事项。当月结束时，只需取出旧日历并将新日历从书的背面放到正面。

对于这种方法，您还可以选择螺旋笔记本，因为它易于携带。最好为工作和家庭保持不同的期刊，这将有助于您在职业和个人生活之间保持平衡。

您始终可以使用上面讨论的工具来帮助自己和他人摆脱压力。您可以随时利用家人和朋友的牢固纽带度过艰难时期，并在他们需要您时始终在他们身边。

工作场所压力 – Stressbusters

到目前为止，我们已经讨论了通过减少生活方式中的各种因素来制造压力的不同方式，以及如何限制压力情况的影响。尽管采取了所有这些步骤，压力仍然会发生。

这是我们生活的一部分，我们永远无法改变，但是，是的，我们可以使用一些工具来帮助我们保持冷静并应对它。以下是一些可以帮助您保持冷静并耐心处理压力的因素 –

• 寻找庇护所
• 使用音乐
• 看到幽默

现在让我们详细讨论这些因素中的每一个。

寻找庇护所

有时，我们被自己的处境和压力所阻碍，以至于我们只想逃到更好的地方。一个我们可以逃离并摆脱紧张、责任和一切的地方。想象一下热带海滩或充满绿色植物和大自然宝藏的地方。

总有人说逃避现实总是会让你陷入更多的麻烦，所以最好在心理上创造一个可以逃避一段时间，放松然后回到现实的地方，它可以是一个非常有用的工具。

你不能总是选择休假；每次您感到压力时，您都可以在脑海中创建自己的个人避难所。你的头脑能够做很多事情。首先想想你最喜欢的地方，比如森林、热带岛屿、雪山、瀑布，甚至是你的家乡。想想你现在想去的任何地方，一个让你感到更放松和安全的地方。

用你的感官来捕捉你避难所的所有元素 –

• 你看到了什么？
• 它闻起来像什么？
• 感觉怎么样？（你或许能感受到山上的冷雪。）
• 你觉得这个地方有什么质感？

你总是可以通过写下你的观察、感受、画一幅画或把它的一块实体（比如一块石头或树叶）塞进你的桌子来创建你自己的物理避难所。

使用音乐

音乐是一种强大的工具，可以帮助您平静身心。据专家介绍，节奏对我们的身体有强大的影响。因此，每当我们想要休息或放松时，听一些平静的音乐，例如雨滴或自然之声或爵士乐和古典音乐，这些都是摆脱所有工作量并有一些空闲时间私奔到另一个世界的好方法。

如果你对音乐感兴趣，那么演奏一些乐器也可以帮助你放松心情，提神醒脑。它不仅可以缓解您的精神紧张，还可以缓解身体紧张。

即使你不擅长演奏乐器，你也可以随时放上你最喜欢的歌曲并用它唱歌，不管你怎么唱。这绝对会让你振作起来。

看到幽默

幽默可以是一个很好的压力克星。事实证明，开怀大笑可以帮助您控制高血压、限制压力产生的荷尔蒙、增强免疫系统并营造幸福感和幸福感。以下是使用幽默来缓解压力时需要注意的一些要点。

• 阅读有趣的故事或笑话或观看喜剧节目是让您发笑的好方法。

• 在您的办公桌上放一个幽默的日历，这会让您一笑而过，特别是如果它是一天一页的类型。但请记住使用允许且适合您办公室的那个。

• 在压力大的情况下很难看到幽默，但与其惊慌失措，不如试着把这种情况想象成第三方，你可能会找到解决办法。

与朋友和家人共度美好时光也是振奋心情的好方法。

工作场所压力 – 减少练习

您承受的压力越大，效果就越强，因此您承受压力的时间越长，您的压力水平就越高。以下是一些减少压力对身心影响的方法。精神压力总是会对您的身体产生负面影响，例如 –

• 肌肉紧张
• 头痛
• 高血压
• 失眠
• 沮丧
• 肥胖
• 消化问题
• 对疾病的易感性增加
• 心脏病发作和中风的风险增加

舒缓拉伸

一些伸展运动总是可以帮助您释放身体的紧张并放松一下。人们应该尝试每天做几次伸展运动，以防止肌肉紧张和压力感。

在进行任何体育活动之前，请务必去看医生一次，尤其是如果您已经有一些健康问题。

颈卷

这是一个简单而有力的练习，可以帮助你缓解压力，颈部滚动的过程是，让你的下巴下垂到你的胸部。接下来，慢慢将头转向左侧，使左耳靠近左肩。向后转动你的头，让你的头尽可能地向后仰。

现在，慢慢地向右转动你的头，让你的右耳靠近你的右肩。重复这个转动头部的过程，直到下巴再次悬在胸前。现在，重复这个过程，但朝另一个方向前进（这样你就可以将头转向右肩。）

耸肩

对于这个练习，首先放松你的肩膀。现在，慢慢地向身体前方和向上耸耸肩。接下来，向身体后部方向向下耸肩。当你的肩膀回到自然位置时，放松，然后在相反的方向重复练习。这也可以由按摩师完成，肯定会增加放松感。

侧伸展

首先将左手放在左臀部站立。现在将右手伸直，使其垂直于您的身体。慢慢地将右手伸过头顶，向左伸展，并在腰部尽可能向左弯曲。伸展片刻，然后慢慢回到站立姿势。对另一侧重复。

腰部伸展

站立并将双手放在背部的小处。慢慢拱起你的背部，感受伸展。重复三遍。最好缓慢而有规律地开始这些练习。始终建议混合深呼吸；我们将立即简要介绍这个主题。

深呼吸

深呼吸是放松身心的最佳方法。深呼吸的关键是用鼻子吸气，然后用嘴呼气。尝试在此过程中慢慢数数。每次呼吸应该需要十到二十秒。通过练习，您将能够进行更长时间的呼吸。深呼吸的优点如下 –

• 降低血压
• 减少肌肉紧张
• 促进新陈代谢
• 心灵的净化
• 增加内啡肽（我们的天然止痛药）

每当您感到压力时，请尝试深呼吸，这将有助于您保持凉爽并防止您的身体受到压力的负面影响，因为压力会导致呼吸加快，从而使您的身体更加努力地工作。所以，每当你感到压力时，只要坐下来，闭上眼睛专注于呼吸，慢慢地私奔到你的个人避难所。

紧张和放松

这听起来可能很奇怪，但制造紧张是一种放松技巧，前提是您知道以后如何放松。让我们说清楚一点，将手指靠近手掌并尽可能多地按压它。现在慢慢张开你的手指，你会感觉到紧张感从你的手和手指上消失了。为了获得最大效果，将深呼吸与这种紧张和放松相结合。

下面给出了一些例子 –

• 瞪大眼睛
• 将脚趾向小腿弯曲
• 大皱眉然后微笑
• 尽可能收紧你的腹肌

您也可以尝试从脚趾一直绷紧到头部，然后从头部到脚趾放松。关键是慢慢开始，练习它，不要给自己太大压力，试着将它与深呼吸相结合。

冥想

了解自己、平静心灵并更好地了解自己的最佳方法是通过冥想。这是一门古老的艺术，它可以通过放松来帮助您将思想转移到更深的意识状态。

有许多宗教和非宗教的冥想方法。一些一般的冥想形式包括舒适地躺下放松身体的所有肌肉并深呼吸或闭上眼睛坐直并专注于呼吸。

这是放松身心、净化心灵和对一切事物保持积极态度的最佳方式。建议通过网络探索舒适的冥想姿势或咨询瑜伽老师。

工作场所压力 – 处理压力事件

到目前为止，我们已经讨论了可以帮助您在日常生活中管理压力和减少压力的不同方法和技巧，但是每次您面对一些压力事件时，您都必须拓宽思路。本章讨论如何处理这些重大的压力事件以及当它们发生时该怎么做。

建立支持系统

拥有支持系统将始终帮助您克服任何压力。就像您的家人和朋友的支持一样，他们至少可以倾听您的问题并尝试减少它们或让您精神焕发。这听起来可能很愚蠢，但一些精神上的支持总是会给你积极性和动力。它可以帮助您平静自己、放松并抽出一些时间。

制定计划

是的，这是正确的制定计划，当您在压力下试图混合所有内容并最终以不完整的工作结束时。最好制定一个计划，可以帮助您有一定的控制感，并且可以一步一步地完成工作。当你有一个计划时，你会觉得至少你已经做了一些事情并且你对这种情况有力量。

当您计划某事时，请确保您包括以下内容 –

• 如何保持健康的生活方式（在此期间饮食、睡眠和运动量适当？

• 我需要对我的生活方式做出哪些改变？

• 在此期间，我的日常活动将如何帮助我？

• 我的日常生活会怎样改变？

• 我如何使用三 A 方法来处理这种情况？

• 什么样的放松技巧可能是合适的？

• 我可以依赖哪些支持系统？

创建压力日志

维护压力日志可以帮助您分析主要压力源，并可以帮助您识别这些压力源的趋势。在您确定压力背后的原因后，它将最终帮助您确定压力的原因，从而帮助您缩小压力范围。

通常，压力日志包括 –

• 发生了什么？

• 什么时候发生的？

• 在哪发生的？

• 我的压力水平有多高，从 1 到 10 的等级？（1 = 没有压力，5 = 中等压力，10 = 接近神经衰弱）

• 我感觉如何？

• 为什么这个事件让我感到压力？

• 我对此做了什么？

• 下次我想以不同的方式做些什么？

最好将此表格复制到螺旋笔记本或三环活页夹以创建压力日志，您可以随时根据需要进行更改。请参阅下面给出的步骤来维护压力日志。

第一周 – 记录事件

维护压力日志的第一步是收集信息。使用压力日志的第一阶段是收集信息。每次你感到压力或焦虑时，在你的压力日志中记录下来，至少保持 7 天。最好每晚都写一本日记，并以一天中的所有活动和与压力相关的感觉来结束它。

第二周——识别压力源并制定计划

第一周之后，坐在你的日记和一张白纸上。现在用 1 到 10 的等级对你所有的压力事件进行评分。然后写下你在整个星期中遇到的压力最大的事件。然后写下那些经常引起压力的事件。

通过添加那些实际上给您带来压力但您忘记在日志中提及它的事件来完成此操作。第一周结束后，坐下来拿着你的日记和一张白纸。最后，您将能够确定主要压力源并为每个压力源制定计划。

您可能会考虑在压力日志中包含的内容 –

• 哪种 A（改变、避免、接受）最适合应对这种情况？

• 改变生活习惯（在饮食、睡眠、锻炼、日常和组织方面）如何帮助您缓解压力？

• 哪些放松技巧可以帮助我应对这种压力？

• 哪些资源（如支持系统和外部帮助）可以帮助我减轻这种压力？要么
  

• 我的最终计划会是什么样子？

要成功管理压力，最好从可以在一段时间内轻松实现的小目标开始。如果您发现难以确定特定的压力源，请尝试与您的朋友和家人交谈，因为他们可能对您有所帮助。

第三周——养成新习惯

这是该计划最好的部分。将您的所有计划付诸行动。一次执行压力管理计划的一小部分，并将它们添加到您的生活中。对所有部件进行一段时间的试验，以获得适合您生活方式的最佳部件。

万一，如果它不起作用，请记下您的努力并继续制定不同的计划。养成在此工作表中为您的生活方式添加新工具和习惯以进行压力管理的习惯。

此注释应包括以下内容 –

• 我上次审查计划时的压力水平是多少？
  

• 我现在的压力水平是多少？

• 发生了什么变化？

• 我的生活中增加了哪些压力源？
  

• 我的生活中消除了哪些压力源？

• 我的计划应该如何改变？

• 哪些压力管理技巧对我有用？哪些技术没有奏效？我的计划应该如何改变？

• 我下周的计划是什么？

• 我什么时候会再次审查我的计划？

起初，很难保持良好的压力管理策略并采取相应的行动，但最终，这将有助于降低您的压力水平。您可以根据自己的方便逐渐将审查减少到每月一次或更少。如果你觉得事件变得越来越有压力，那么回到第一周重新开始。