愤怒管理 – 快速指南

愤怒管理 – 概述

简而言之，愤怒是一个人对感到受到威胁的反应。它从不适开始并导致激怒，有时会加剧到猛烈的愤怒。愤怒经常被误认为是侵略。敌意、攻击性和情绪波动等术语几乎被用作愤怒的替代品，但它们之间存在细微差别。

敌意– 虽然愤怒是驱动情绪，但我们自己对情况的解释和判断会导致敌意。敌意滋生并鼓励侵略。
侵略– 侵略是有伤害人/财产的倾向的行为。这是我们内心酝酿的愤怒的最终结果。
情绪波动 – 这是一种挥之不去的情绪状态，范围从刺激到愤怒的暴力表达。当情绪达到顶峰时，它会完全超越所有其他情绪。有趣的是，“情绪”一词源自古英语单词“mōd”，意思是“勇气”。

愤怒的负面

罗汉住在公寓里。一天早上他醒来，发现有人未经他的同意将他的自行车从停车位挪开。他首先对有人侵犯了他的财产的私人空间感到不适。慢慢地，但肯定地，愤怒开始酝酿。“哦，当然！继续——把我当作一个没有价值的人！为什么还要问我什么！” 由于对情况的这种解释，形成了敌对的心理环境。

正当他气得自言自语的时候，儿子突然出现，要他帮忙修理电扇。已经被他的内部冲突所困扰的罗汉大喊大叫，让他的儿子泪流满面。这种发泄本可以暂时让洛汗平静下来，但他内心对伤害儿子的愧疚和羞愧让他整个上午都变得脾气暴躁和不愉快。上班时，同事们会注意到，互相窃窃私语—— “罗汉今天心情不好。”

自己试试

回想一下你生活中的一个事件，你生气并变得暴力。最好是最近发生的事件。

第 1 步– 在回忆起事件之前保持沉默并闭上眼睛。花 10 分钟做这件事。

步骤 2 – 填写下面给出的指南表格。

Event (What’s the incident?)	触发（是什么让你生气？）	情绪（你感觉如何？）	感觉（你的身体有什么反应？）	想法（你在想什么？）	行为（你的反应是什么？）	后果（你的反应的结果是什么？）

愤怒管理 – 神话与事实

有许多关于愤怒的广泛信仰和神话。让我们解构这些神话，了解事实是什么。

神话 1 – 发泄我的愤怒让我放松。坚持下去是不健康的。

事实– 有句话说，坚持愤怒就像坚持手掌中炽热的煤炭。愤怒应该被排出，但不是通过咄咄逼人。那只会导致进一步的对抗。

神话 2 – 我的攻击性行为引起了我的注意、尊重和服从。

事实– 影响力来自理解某人，而不是通过恐吓他。你可以欺负人，但他们不会尊重你，如果你不能容忍对立的观点，他们最终会抛弃你。

误解 3 – 我无法控制我的愤怒。

事实– 就像任何其他情绪一样，愤怒也是您所处情况的结果。从多个可能的角度分析情况可以避免误判并防止愤怒。

神话 4 – 愤怒管理是关于学会抑制你的愤怒。

事实– 不应压制或发泄愤怒，而应以非暴力方式和建设性方式表达。这就是愤怒管理教人们做的事情。

为什么要愤怒管理？

慢性愤怒也会对您的健康、社交生活和个人生活产生许多短期和长期的不良影响。除了日复一日地失去朋友和破坏关系之外，愤怒还会导致普遍的不信任感和失去平静。

愤怒会影响你的健康

长时间的愤怒行为会给我们带来巨大的压力，从而减少身体放松的时间。这会导致与健康相关的问题，如高血压、糖尿病和失眠。

愤怒会影响你的思维

愤怒使我们的判断变得模糊，并导致对事实的歪曲。它还导致对事件的重复分析。这会消耗大量的精神能量，从而导致抑郁和高血压等问题。

愤怒会伤害你的事业

不能接受建设性批评，不能处理创造性差异或相反意见的人，最终会咄咄逼人地表达自己的不适，导致同事和朋友抛弃他们。

愤怒会影响个人生活。

强烈的愤怒会阻止人们与您交往或在您身边感到自在。愤怒的爆发性表现也会给孩子们的心灵带来终生的创伤。

愤怒管理 – 愤怒的症状

外部因素，例如与他人的个人问题、债务、挫折、不利的情况或没有时间陪伴自己和家人，都会导致消极的想法。愤怒的心理症状是 –

不适
刺激
躁动

与此同时，我们的身体也开始无法控制地对这些情况做出反应，表现出愤怒的身体症状，例如 –

心跳很快
肌肉变得紧张
额头上长出汗珠

这些精神和身体不适结合起来并导致我们表现出攻击性行为，例如 –

大喊大叫
投掷物品
踢墙、打枕头或关门
哭泣

但是处理愤怒最糟糕的方法是什么都不做，即，把它压在心里。压抑愤怒会导致经常喝醉、过度吸烟，甚至吸毒。在极端情况下，人们也会伤害自己。

在这样的情况下，告诉自己最重要的事情是人、情况或环境不会让你生气。正是我们对他们的反应方式让我们生气。

简而言之，任何激怒您的人或任何事物都控制着您。

愤怒管理 – 愤怒的线索

识别和预防愤怒的一种非常有效的方法是理解和识别我们从我们的身心在敌对环境或不利外部因素开始时的反应方式中收到的四种线索或暗示 –

身体暗示– 这些是我们的身体给我们的暗示，告诉我们愤怒已经开始在我们体内积聚。它们可能是心率加快、呼吸急促、肌肉紧张等。
行为提示– 我们生气时与他人相处的方式，或者当我们生气时其他人对我们的观察，例如咬紧牙关、皱眉和凝视。
情绪线索– 这些是伴随愤怒的其他一些情绪，如不安全感、无助、羞耻和内疚。
与思想相关的线索– 这些是我们生气时的想法，例如令人不安的心理图像，想象殴打某人，将此事件与其他类似事件联系起来。

自己动手

想象一个让你不舒服和生气的场景。注意你的身体、思想、思想和行为分别发生的变化。现在填写下表。

Your name	身体暗示	情感线索	认知线索	行为线索

愤怒管理 – 愤怒的行为

负面情绪分析

许多人认为愤怒是一种情绪，它会自行开始，在他们意识到之前，它会失控。相反，愤怒是一种防御机制。当我们感到不安全时会调用它，以便它让身体为“战斗或逃跑”的生存模式做好准备。关注愤怒给我们的身体带来的变化，可以给我们一点接近愤怒的暗示。

愤怒的行为

对负面情绪的分析包括识别引发和助长愤怒的思维模式。这些包括以下内容 –

俱乐部想法– 例如，“没有人关心我。”，“为什么我周围的人如此隐形？”，“他们都讨厌我。”
强迫一个僵硬的意见– 拥有不可商量的观点和意见，并迫使人们在面对相反的观点时以相同的方式思考。
过早地假设和结束– 例如，“我知道他在暗示什么。”，“哦，这就是他的意思。”，“好吧，也许他不想听我说话。好吧，我们已经完成了好的。”
建立在愤怒之上– 寻找借口生气和不安。这既是激怒的原因也是结果，即使其中一个人愿意提供帮助，也会导致两个人之间产生重大误解。
责备– 你责怪其他人，而不是认真审视自己以发现问题。

愤怒管理 – 攻击周期

任何一集愤怒的表现都是从头开始并通过三个阶段稳定或快速地积累起来的。在这里，我们将讨论这些阶段以及与之相关的操作。

升级– 在这个阶段，我们开始收到各种暗示，这些暗示是我们的思想和身体给我们的关于我们内心积聚的愤怒。这些线索是身体（呼吸急促）、行为（咬紧牙关）、情绪（内疚）或认知（报复的图像）。
表情– 如果升级阶段继续无人看管，表情阶段将很快跟进。其特点是愤怒的暴力表现，包括言语或身体上的攻击。
后表达– 在这个阶段，我们开始意识到语言或身体攻击的直接结果的负面后果。它们的范围可以从内疚、羞耻和后悔到更多的外部影响，例如被捕和他人的报复。

在侵略周期中，每个人都有他个人的愤怒强度、频率和持续时间。例如，一个人可能会在短短几分钟内生气。另一个人的愤怒可能会在很长一段时间内缓慢升级，然后才会达到表达阶段。

愤怒管理的目的是防止人们到达表达阶段。借助有效的技术和实践，可以在达到升级阶段之前识别和控制愤怒。

愤怒管理 – ABCD 模型

由 Albert Ellis 开发的 ABCD 模型在世界范围内被认为是克服愤怒管理问题的有效疗法。

A（激活剂） – 触发您愤怒的情况。
B（相信） -您如何解释激活事件。
C（后果） – 这是您对信念的反应和行动。
D（争议） -“争议”是检查信念是否真实或只是您扭曲的想象的虚构。这在愤怒管理中很重要。

ABCD 模型示例

A（活化剂）

你走下楼梯，有人撞到你，然后没有道歉就起飞了。

B（相信）

你想，“现在每个人都这么鲁莽；他们像对待害虫一样对待他人。”

C（结论）

你注意到你的肌肉很紧张，你的心率很高，你觉得你想撞到方向盘。你摇下车窗，对另一个司机大吼大叫。

D（争议）

你可以对自己说——“也许他有什么紧急情况……可能没有，但你永远不知道；这就是生活。”

用这种理性的自我对话来质疑你的非理性信念，可以消散愤怒，让你平静下来。

愤怒管理 – 愤怒控制

愤怒总是可以控制的；至少可以通过应用以下方法减轻其严重性 –

试着理解你愤怒之下的感受

愤怒通常会掩盖其他感觉，例如尴尬、不安全感、羞耻或内疚。为了控制你的愤怒，你需要意识到你的真实感受是什么。

管理线索和触发器

愤怒为身体的“战斗或逃跑”防御机制提供燃料。即使您可能觉得自己只是在没有警告的情况下生气，但您的身体在此之前就已经开始向您发送身体信号。

愤怒控制

识别愤怒按钮

紧握双手或下巴
面部潮红
呼吸更重
踱步
跳动的心

学习降温的方法

如果你知道如何在情绪失控之前识别线索，你可以更快地处理你的愤怒。

冷却的快速提示

呼吸– 从腹部深呼吸，将新鲜空气吸入肺部。
锻炼– 它会释放您随身携带的沉闷的负能量。
使用感官– 听音乐，或想象自己在风景优美的地方。
慢慢数到十– 专注于数数会让你理性思考，让你的感觉随着你的想法而流线型。

寻找更健康的方式来表达你的愤怒。

如果引导得当，愤怒可以成为一个很好的激励工具。许多运动员都用愤怒来表现出色。

给自己一点时间考虑一下情况。

它在大局中有多重要？
我必须浪费时间为此生气吗？
值得为我破坏这一天吗？

沟通与愤怒

愤怒的人倾向于个人解释事情并得出不合理的结论。提高沟通技巧可以减少导致愤怒的误解。

提高沟通技巧的技巧

这里有一些提示，您可以应用它们来提高您的沟通技巧。

倾听他人– 倾听他人在说什么，而不是先说话。
不要急于得出结论– 避免读心术。给对方一个机会，让对方清楚而全面地表达自己的观点。
不立即反击-保持冷静，找出对方说出他所说的话背后的真实感受。
表达你的真实感受– 你需要清楚你愤怒背后的驱动情绪是什么。愤怒背后最常见的情绪是恐惧、羞耻、内疚或沮丧。

长期信念

有时，人们对自己持有极其负面的看法，这些看法是他们自己得出的或已经深入了解的，例如 – “我不是很聪明。”或“我对学习很无趣”。

你需要提醒自己，每个人都曾经历过不愉快的过去。最好放弃任何消极的自我批评分析。

愤怒管理 – 提示

以下是一些经过时间考验的愤怒管理技巧 –

说话前先思考– 在说任何话之前收集您的想法。
冷静地表达愤怒– 在不伤害他人的情况下清楚地表达想法。
锻炼– 花一些时间做其他令人愉快的体育活动。
超时– 一些沉默的时刻可以帮助您集中注意力。
确定解决方案– 不要思考是什么让您生气，而是尝试找到问题的解决方案。
使用“我”语句– 说，“我一直在等着检查你的演示文稿”，而不是“你永远不会在最后期限内完成你的工作。”
不要怨恨– 期望每个人都按照您的指导方针执行是不现实的。宽恕和遗忘可以从你的系统中消除很多负面情绪。
使用幽默– 使用幽默来驱散局势而不使其充满敌意。
练习放松技巧– 练习深呼吸，听音乐。
寻求帮助– 如果您的愤怒完全无法控制，请考虑寻求专业帮助。

自己试试

回想一个让你生气的情况，以及另一个让你在愤怒中变得暴力的情况。现在比较这两种情况并填写表格。

是什么让你生气？你会如何应对这种情况？
当您感到愤怒时，您最想避免什么行为？
你的替代行动路线是什么？
你将如何处理愤怒的早期预警信号？
当你非常生气时，你会如何表现？

资源和参考

戴维斯，威廉（2000 年）；克服烦躁和愤怒； 警员和罗宾逊；国际标准书号：1854875957
加伯，凯西 S (2002)；停止愤怒，快乐；特拉福德; 国际标准书号：155395095
盖尔林登菲尔德 (2000)；管理愤怒；托尔森出版社；国际标准书号：0007100345